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〔1人暮らし料理〕和のおかずを使ってワンプレート

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和のおかずのワンプレート

 

鶏胸肉を使ったヘルシーおかず

 

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鶏胸肉はコスパが良く栄養価も高い食材ですよね!この日は、野菜をたっぷり使った甘酢あんかけを作りました。唐揚げにするとよりボリュームアップしますが、ヘルシーに片栗粉をまぶして焼いたものにしました。

 

鶏胸肉の野菜あんかけレシピ

 

[材料]2日分

 

鶏胸肉  1枚 400gほど

★塩麹 小さじ1

★しょうがチューブ 1センチ

★ニンニクチューブ 1センチ

片栗粉 適量

玉ねぎ(薄切り) 1こ

パプリカ(赤) 1/2こ

パプリカ(黄)1/2こ

ごま油 適量

☆醤油 大さじ1

☆酢 大さじ1

☆素焚糖 小さじ2

鶏がらスープの素 小さじ1

片栗粉 小さじ1(同量の水で水溶き片栗粉を作る)

 

[作り方]

1.鶏胸肉は、一口大に切りポリ袋に入れ★の材料を揉みこんで20分ほどおく。

2.1をごま油で炒め、ざっと火を通し1度とりだす。

3.野菜はごま油で炒め、鶏がらスープの素を加え全体的に火が通ったら2を加える。

3.☆をいれ、味をつけたら水溶き片栗粉を入れて出来あがり。

 

ワンプレートおかず

 

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作り置きおかずワンプレート


この鶏胸肉のあんかけのおかずで、ワンプレートを作りました。作り置きのひじき煮や、かぼちゃ煮を盛り付けるだけ。

 

ひじき煮の記事はこちら↓

www.yutukin.com

 

かぼちゃ煮の記事はこちら↓

www.yutukin.com

 

どれも作り置きできるおかずなので、時間のある時につくるといいですね。

 

作り置きでお弁当

 

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さらに同じおかずを使ってお弁当を作りました。(一人暮らしは同じおかずが数日続きますw)ご飯には高菜を添えています。この高菜がまた美味しかった。茅乃舎の高菜ですw

 

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酢の効能

 

今回のおかずは甘酢あんかけにしました。私は酢が好きでよく使うのですが、今回は酢についてお話しようと思います。そもそも酢はどのように作られるのでしょうか。酢は、米やとうもろこしなどの穀物や、ブドウ・りんごなど果実(果汁)を発酵させて出来る酸味調味料です。

 

ワインビネガー(ブドウが原料)やバルサミコ酢(ワインと果汁を混ぜたもの)はドレッシングやマリネ、煮込みなどで使われます。ほか、米酢・穀物酢・米黒酢・りんご酢など様々な種類があります。

 

酢は疲労回復に役立つ嬉しい食材です。特に、糖分と摂ると吸収率が良くなります!すなわち、疲れた時に不足するエネルギーの源・グリコーゲンを効率よく補給できるのです。酢飯というのは理にかなっているんですねw

 

また、食材に含まれるカルシウムを引き出したり、吸収をサポートします。カルシウムは骨を丈夫にしたり老化防止に役立つので積極的に摂りたいですね。例えば骨付き肉を酢で煮込んで骨の中のカルシウムを煮だしたり、小鯵やイワシを酢で柔らかく丸ごと煮れば余分にカルシウムが摂れます。(鶏むね肉の料理にはカルシウムが多いものは含まれませんが、一緒にカルシウムが多いひじきを食べるので良いです。)

 

また、酢はむくみ改善(利尿作用)・中性脂肪やコレステロールを下げるという嬉しい効能があります!酢は市販のソースやドレッシング、マヨネーズ、ケチャップにも含まれています。料理に加えて摂ると良いですね。そのまま飲める果実酢もおすすめ。

 

更に、酢は防腐・静菌効果もあります。酢水と塩と湯をいれた桶にまな板やスポンジを入れる事で洗浄できます。

 

カンタンに美味しく日々ごはん

ワンプレートでバランス良く食べるご飯を紹介しました。大したものはないですが、意外に大したものじゃないやつに栄養が多いんですw

 

かぼちゃはβカロテンなので油と一緒にとると吸収率が良くなるのですが、煮物には油が使われていません。でも、鶏むね肉の野菜あんかけで油を使っているので一緒に食べると良いです。

 

このように組み合わせて不足しているものを補うのもいいですね。1人暮らしご飯は時に面倒な時もありますが、作り置きして出すだけにしておけば楽ですし、きちんとしたご飯を食べると身体の調子も良くなります。

 

ちなみに、カンタン料理とはいいますが、料理は材料を購入し、下ごしらえをし、調理をして後片付けをするという工程があります。これらは大変面倒で手間がかかります。ただし、美味しく食べれて身体にも良いというメリットがあるからやっています。

 

一人暮らしをしてよかったことは、美味しく食事ができるという裏にはこれらの工程があるということに気付けたことです。だから、作ってくれた人に感謝しますし食べ物を大切にしようとも思います。外食なんて祭です。さらに言うなら農家の方にも感謝。このような視点を持つことが出来て嬉しいです。今後ものんびり続けて行きたいと思います。

 

 

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