独活で悠々自適な暮らし

アラフォー1人暮らし女性のお気楽ライフ。

一人暮らしの1週間の自炊 その8

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1人暮らしの1週間の自炊献立は?

 

週に3000円以内の食費をめざす!

 

前回、1人暮らしの1週間の自炊の記事を書いたところ割とアクセス数が上がったような?気がしたので(気のせいかもしれませんがw)11月の自炊についても簡単に書いていこうと思います。アクセスしてくださっている方がた、いつも有難うございます・・励みです!(*´∀`)私としても、1人暮らしをしている方の自炊メニューは気になるところ…。まだまだですが、コスパ良くて身体に良い献立を作れる様になりたいですw

 

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それにしても、1か月以上先ほどは書いて置いた予約投稿貯金分があっという間になくなり、リアル更新になってしまいました(^_^;)いやあ、毎日目まぐるしくあっという間に過ぎていました。仕事&プライベート共にいろいろこなした!!!疲れたけどその分良いこともあった。(*´▽`*)いえーーーい!なんか、少しずつ上向きになってる気もする。

 

それにしても驚くのは、アップされた自分のブログをたまに見ると何故かフォントの大きさが突然変わっている…。指定はしていないはずなのに。自動でタグが変わってしまっているのか…?(書いた後プレビューして読み返せばいいだけの話なんですが、時間なくて書くだけになっている)すみません。ブログを日々修正しつつ更新していくので、引き続き読者の皆さま、宜しくお願いしますww

 

2018年11月分の1週目の支出

 

食材はだいたい休日にまとめ買いします。一週目は、1800円ほどで収まりました。(ただし、土日分のぞく)10月末に、JAの収穫祭で買い込んでいたお得な野菜が残っていたからです。

 

購入したものはこちら。

 

ぶり切り身 2切れ

たまご 10個 

納豆

しょうが

全粒粉のパン※

さつまいものパン※

コーヒーロール※

おにぎり用の塩昆布(フジッコ)

おにぎり用のおかか

牛乳

 

合計1800円ほど

 

※地元の美味しいパン屋さん「ナチュレルビュー」で購入

 

ナチュレルビューの記事はこちら↓

www.yutukin.com

 

[買い置きの食材]※今回の献立で使うもの

-人参 2本

-大根 1本

-じゃがいも 1こ

-豆腐

-大泉洋のスープカレーアジア 1箱

-パスタ 

-米

-大麦

-プチトマト

-ツナ缶(スープ漬け)

-山芋そば(信州産、乾)

-サバ缶

-凍み豆腐(味噌汁用)

-わかめ(乾燥)

-ねぎ

-無糖ピーナツバター

-めんつゆ(茅乃舎がおすすめ)

-乾燥もずく

-北海道かぼちゃスープ(濃縮)

-[冷凍]銀鮭

-[冷凍]豚もも肉

-[冷凍]下茹でしておいたブロッコリー

-[冷凍]下茹でしておいたほうれん草

 

一人暮らしの1週間の献立

 

購入した食材と、買い置きのものを使いながら1週間使い切る献立を考えます。まずは生物を消費することが必要。ぶりはスーパーの安いものだったので冷凍はできなそうと判断。1番初めに使うことにします。(献立を考える時は、ざっと1週間なにを作るかを食材の消費期限を考えながら決めていきます。)

 

※11/5~11

正しくは2週目ですが、11/1が木曜だったため、11月初めの買い物が5日からの食材費となり11/5~11を1週目としています。

 

月曜日:

 

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朝 さつまいものパン※、牛乳   約280kcal

昼 ぶり大根、麦ごはん、ブロッコリーのかぼすポン酢  約450kcal

夜 ぶり大根、麦ごはん、納豆、ブロッコリーのめんつゆ和え  約530kcal

間食 ポリフェノールショコラ(青) 約40kcal

 

1300kcal /目標1200~1300kcal(デスクワーク+アラフォー)

 ※ナチュレルビューのパン

 

評:圧倒的に野菜不足。また、タンパク質も若干足りないが総カロリーは足りている。朝に卵やサラダを加えるとバランスがよくなった。野菜がブロッコリーのみだったので、具たくさんの汁物などがあると良かった。朝に作り置きしたぶり大根を夜に食べたので夜の家事は楽だった。献立が偏りがちだが、生ものは早く消費しなければならないし、1人暮らしなので仕方ない部分も。

 

乳製品・・牛乳

タンパク質・・ぶり、納豆

野菜・・大根、ブロッコリー

イモ類・・さつまいも

炭水化物・・麦ごはん、パン

脂質・・マヨネーズ(パンに使用されている)

 

※レシピなどは後ほど記事にします。

 

火曜日:

 

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朝 コーヒーロール※、牛乳、スープカレー(小) 約420kcal

昼 豚と野菜のアジアンスープカレー(豚モモ、人参、たまねぎ、じゃがいも、クコの実、ホウレンソウ)、麦ごはん  約320Kcal

夜 豚と野菜のアジアンスープカレー、ごはん、納豆  約400kcal

間食 焼菓子(頂きもの) たぶん100Kcalくらい

 

※「ふるらーじゅ」というケーキ屋さんのものです。後ほど記事を書きます。

 

1240kcal

 

評:野菜はスープカレーで補った。スープカレーはヘルシーなうえ、スパイスが身体に良いので栄養がとれて良い。今日のメニューは全体的に良かった。身体の調子もよい。

 

スープカレーの記事はこちら↓

www.yutukin.com

 

乳製品・・牛乳

タンパク質・・豚モモ、納豆

野菜・・人参、ホウレンソウ、たまねぎ

イモ類・・じゃがいも

炭水化物・・コーヒーロール、麦ごはん、

糖質・脂質・・焼き菓子

 

水曜日:

 

朝 おにぎり(こんぶ) 約180kcal

昼 焼魚(銀鮭)、卵焼き、ブロッコリーのおひたし、おにぎり(鮭) 約530kcal

夜 焼魚(銀鮭)、卵焼き、ブロッコリーのおひたし、納豆、おにぎり(こんぶ) 約550kcal

間食 ポリフェノールショコラ(青) 約40kcal

 

1300kcal

 

 評:ごはん食だったためか、腹持ちが良く銀鮭も美味しくて満足。野菜がブロッコリーのみで野菜不足。野菜たっぷりの汁物や煮物があるとバランスがよくなった。

  

乳製品・・なし

タンパク質・・銀鮭、納豆、たまご

野菜・・ブロッコリー

炭水化物・・麦ごはん(おにぎり)

糖質・脂質・・チョコ、オリーブオイル

 

木曜日:

 

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朝 全粒粉のチーズ入りフレンチトースト、ブロッコリー、かぼちゃスープ約410kcal

昼 いりとうふ(人参、ねぎ、ツナ、まいたけ)、プチトマト、おにぎり(鮭、こんぶ)

約560kcal

夜 山芋そば(しみ豆腐、わかめ、ねぎ、もずく) サバ缶  約620kcal

間食 かぼちゃのバームクーヘン(いただきもの) 190kcal

 

計 1780kcal 

 

評:カロリーは予定より多めにとっているが、食欲の秋なのか食べて風邪予防みたいな。月イチ、食欲増進する時期がくるのですがそれです(笑)割とバランス良く、野菜も豊富にとれたのでよい。山芋そばが予想以上にとても美味しくてハマりましたw

 

乳製品・・牛乳(かぼちゃスープ)、チーズ

タンパク質・・たまご、とうふ、ツナ、サバ缶

野菜・・人参、ねぎ、プチトマト、ブロッコリー、かぼちゃスープ

キノコ海藻類・・わかめ、まいたけ

炭水化物・・麦ごはん(おにぎり)、山芋そば

糖質・脂質・・焼菓子、オリーブオイル

 

金曜日:

 

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朝 全粒粉のピーナツクリームサンドウィッチ 約290kcal

昼 いりとうふ、プチトマト、おにぎり(こんぶ、ゆずみそ) 約460cal

夜 ツナいりナポリタン、かぼちゃスープ  約650kcal

 

計 1400kcal

 

評:朝はバタバタしてるのでパンのみになりましたが、パン屋さんの全粒粉パンに自家製ピーナツクリームなのでヘルシー。いりとうふも具だくさんで美味しく食べれました。おにぎりの具のゆずみそは、那須で購入したもの。ほんとは田楽用だと思いますがご飯にも合う。ナポリタンは横濱ナポリタンソースで。余り野菜を使い切るために作りました。

 

乳製品・・牛乳

タンパク質・・豆腐、ツナ、

野菜・・人参、まいたけ、ねぎ、ピーマン、たまねぎ、プチトマト、かぼちゃスープ

炭水化物・・麦ごはん(おにぎり)、パスタ

脂質・・バター、オリーブオイル

 

土曜日:

 

朝 おにぎり(こんぶ)

昼夜 友人と外食(和ランチ&スイーツ)※後で記事かきます

 

評:家事お休み日。朝は余ったご飯でおにぎり。カロリーのことも考えず、食べたいモノを食べのんびりしました。食材のまとめ買いもしておきます。

 

日曜日:

 

朝昼 友人たちと外出、外食(パスタ&カフェでスイーツ)※後で記事かきます

夜 山芋そば(わかめ、ねぎ、もずく、しみ豆腐)

 

評:家事お休み日。好きな事をしてノンビリ過ごしました。夜は月曜のお弁当の準備や作り置きをします。

 

1人暮らしの1週間の自炊振り返り

 

11月の1週目の自炊は、買い置きの食材とあわせて冷蔵庫の中身を綺麗に使い切ることができました。使う食材の種類が少ないため、どうしても偏りが出てしまうのが問題点です。でも食費1800円だけでここまで作れたのは良かったと思います。野菜の副菜のレパートリーを増やしたりして献立にメリハリをつけていきたいと思います。

 

朝は適当になりがちですが、基本おなかすいてないときは食べなくていいと思っているので無理せず、1日に必要なエネルギーを適量摂ることを目標にしています。乳製品・タンパク質(動物性・植物性)・淡色野菜・緑黄色野菜・炭水化物・脂質のバランスを見ると野菜や乳製品が不足している日があるので意識してビタミン・ミネラルを摂るようにしたいです。海苔やごまなどを摂り入れるのもいいかも。

 

海苔は韓国広場で買った焼きのりを使いきるつもりで、久しぶりにおにぎりが続きましたが美味しかったので、日本の海苔も買って習慣にしたいなと思いましたw

 

週末は人と逢うことが多く外食が多めになってしまいますが、それも大事な思い出なので良いと思ってます(*´▽`*)これからもコスパ良く栄養のあるご飯目指していこうと思います。

 

 

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