独活で悠々自適な暮らし

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1人暮らしの一週間の自炊 その13

 

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12月3週目の1人暮らしの自炊

 

12月3週目の1人暮らしの自炊

 

いよいよ12月も3週目に入りました。前回はチゲ鍋や市販品などを使いカンタンに済ませましたが、エノキダケを腐らせ野菜不足も目立ったので今週はバランスを考えつつ、カンタンに出来る献立を作っていきたいと思います。

 

献立を考える

 

献立を考える時、今ある買い置き食材のことを考えます。特に生もの(冷凍してあるものも含む)や野菜類は腐らせないよう上手に使い切ることを目標にします。今回残っている買い置き食材はこちら。

 

〔タンパク質〕

  • 生秋サケ切り身(冷凍)
  • たまご
  • 溶けるチーズ
  • 塗るチーズ(トマト&バジル)
  • サバ缶
  • ツナ缶スープ漬

〔野菜〕

  • にんじん
  • 白菜
  • たまねぎ
  • ねぎ
  • 赤ピーマン
  • ほうれんそう(冷凍)

〔炭水化物〕

  • 冷凍うどん
  • パスタ
  • コメ

 

買い置き食材が何かわかるようにスマホでメモしていますが、今は冷蔵庫の中身をメモするアプリなどがあるので活用してもいいと思います。

 

app-liv.jp

 

買い置きを見ながら考える献立

 

買い置き食材が分かったので、それを使ってどのような献立が出来るかを考えます。ここでのポイントは何からつかうか。ここでは生秋サケです。生秋サケはひとつずつラップにくるみフリーザパックに入れて冷凍していますが、生鮮食品はなるべく早く使い切った方がいいのでサケを使ったメニューを考えます。また、卵も賞味期限がせまるので何かで使う様にします。

 

それから白菜やネギがしなびてきたのでそれらを使うメニューも考えます。人参や赤ピーマンも購入してから1週間以上たつので早めに使うようにします。これらを踏まえて考えた献立はこちら。



  • 生秋サケのバルサミコ酢ソース
  • 白菜と豚肉のあんかけ(ねぎ、人参をいれる)
  • ほうれん草と赤ピーマンのオイスター炒め
  • チーズ入りオムライス
以上、買い置き食材だけでも出来る献立の予定が立てられました。
 
あとは、足りない食材をスーパーで買い足すようにします。栄養的に見て足りないものをプラスしていくのがポイントです。
 

1日にとりたい食品の目安

 
ここで、何をどのくらい食べるといいのか?というお話をしたいと思います。実際学んだ五大栄養素とかもあるのですが、実際自分で献立を作る際は以下のバランスを大事にします。
 
〔一日に摂る目安〕例
 
タンパク質(血や肉をつくる)…主菜
豚肉中厚1切 卵1個 鮭1切
乳・乳製品(骨を強くする)…牛乳、チーズ等
牛乳コップ1杯 プロセスチーズ1枚
野菜類(肌や爪を綺麗にする)…副菜
緑黄色野菜 100g程度 人参、ピーマン、かぼちゃ、トマトなど
淡色野菜 200g程度 キャベツ、白菜、サニーレタス、きゅうりなど
炭水化物(エネルギーになる)…主食、菓子類
ごはん 茶碗2杯
そば 1杯分
焼菓子1個など
脂質(エネルギーを上手く循環させる)…バター、油脂類
炒め物1種類
ソテー1種類
菓子1個分
※オリーブオイルやバターなどはOK
マーガリンや酸化している油は控える。(時間が経った市販の揚げ物など)
 
 
大体こんな感じでざっと考えていますが、多忙だったり家事が疲れると適当になります。毎日ほとんど自炊は続くのであまりガチガチに考えすぎず臨機応変に作っていきます。
 
次回は、実際に作った1週間の自炊を紹介します。
 
※すみませんが、現在超多忙なので予約投稿のストックが無くなってしまいました。落ち着くまでランダムに投稿する日が続くかと思いますが、細々とブログは続けて行くのでよろしくお願いします。

 

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