独活で悠々自適な暮らし

アラフォー1人暮らし女性のお気楽ライフ。

1人暮らしの1週間の自炊 その20

 

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1月3週目の自炊

 

早くも1/13~1/20と3週目に突入しました。毎日があっという間で濃くて充実しています。前回はおからや豆製品、野菜などを多めに摂り腸の大掃除をしました。身体によいものが摂れましたが、毎日のように炒りおからが続くとさすがにおから好きでも「もういいよ」になってしまいます(^_^;)。

 

というわけで今週は気分を変え、また違う献立を作っていきたいと思います。基本は買い置きの食材の在庫を見て決めます。早速今週作るものに使えそうな買い置きの食材たちを見て行こうと思います。

 

今週の献立目標

 

今週は豆製品だけでなく、肉や卵などアミノ酸スコアが高いタンパク質(※)も摂り、身体の調子を整えていこうと思います。アミノ酸スコアとは、毛髪や爪、筋肉や血を作るのに必要なたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを数値で表した指標になるもので、一般的に肉や魚類などの動物性たんぱく質の方が優れており、豆腐や納豆などの植物性タンパク質はスコアが低いとされています。

 

植物性タンパク質は動物性たんぱく質に比べ脂質が少なく低カロリーなのに栄養があるという利点がありますが、より身体を元気にスタミナをつけたいときは動物性たんぱく質を摂るのがおすすめです。でも結局はどちらに偏ることなく動物性たんぱく・植物性タンパクをバランス良く摂るのが理想です。この頃は節約もあり植物性タンパク質に偏っていたので、今週はバランスを重視して献立を作っていきたいと思います。

 

買い置き食材

 

今回使う予定の買い置き食材たちはこちらです。

 

  • マッサマンカレーペースト(カルディ)
  • 油揚げ(残り)
  • 豆乳200ml(頂きもの)
  • ねぎ
  • (冷凍しておいた)しめじ
  • スライスチーズ(溶けるタイプ)
  • トマト&バジルの塗るチーズ(頂きもの)
  • たまねぎ
  • にんじん
  • じゃがいも
  • ファルファッレ
  • カットトマトパック
  • 昆布だし
  • コンソメ
  • バジル
  • ツナ缶(スープ漬け)
  • 食パン(冷凍済)4枚

 

1月3週目・献立予定

 

買い置き食材を見てお気づきの方もいるかもしれませんが、今回も一度作れば2日はもちそうなカンタンメニューで行く予定ですwでもちゃんと栄養も摂れる様な献立にします。

 

作ろうと思っている献立はこちら。

 

  • マッサマンカレー(油揚げ、にんじん、しめじ、じゃがいも、バジル)
  • トマトとツナの煮込み(トマトパック、ツナ、たまねぎ、にんじん、パプリカ)
  • トマトとツナのファルファッレチーズ焼き(上のトマトソース応用)
  • カオマンガイ(鶏むね肉、ねぎ、しょうがプチトマト)
  • パングラタン(トマトソース応用)

 

買う食材メモ

 

買い置き食材の在庫を見て、作れそうな献立を考えてスーパーに行き、特売品などを見て臨機応変に考えながら買うものを決めていきます。今回作ろうと思っている献立にたりない食材は鶏むね肉、パプリカ、しょうが、プチトマトなのでその3つを買うのですが、ほかにもいつも食べている納豆や、水道水がおいしくないので天然水を買うなどいつも補充しているものを買う事になります。

 

このように買うものを決めていくと無駄な買い物がなくなりますし、食べ物を腐らせることなく使う分だけ買う事ができます。一方、一応献立を考えてはいますが途中で「やっぱり違うものが食べたい」となることもあり、その時も臨機応変に考えます。1週間2~3千円以内を目安に、1カ月8000円~12000円の食費にすることを目標にしています。

 

ちなみに12月の食費は11520円と予算内に。光熱費は約11000円でした。美容費と交際費はそれなりにかかりましたが、全体的には良い収支におわりました。1月は既に光熱費(電気代)が去年より値上がりし反省しています。今後、また色々やりくりをきちんとしていこうと思いました。

 

次回の1週間の自炊その21では、実際どのような献立にしたのか記事にしていきます。

 

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