独活で悠々自適な暮らし

アラフォー1人暮らし女性のお気楽ライフ。

1人暮らしの1週間の自炊 その21

 

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1月3週目の1週間の自炊

 

すみません、前回1/7~1/12までの献立で終わりましたが、正しくは1/7~1/13ですね。途中で日にちおかしくなってることに気付きました。(^_^;)13日は余っているものでテキトウにすませました。気を取り直して、1/14(日祝)~1/20(日)の3週目の自炊記録をしていきます。

 

前回の記事↓

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1月1週目は不慣れで緊張する仕事を乗り切る為に、菓子やモチや実家からのおすそ分け市販惣菜などを食べて乗り切りました。

 

2週目は1週目に食べ過ぎて小腹がぽっこりしたので腸のお掃除のために、おからや大豆製品メインにして低カロリーに。予定通りダイエット成功し、元の身体に戻りました。

 

しかし周囲にインフルエンザや風邪罹患者が増え、マスクで対処しているものの免疫力が心配に…。3週目は豆製品メインにするのでなく、身体をより元気にするために動物性たんぱく・植物性たんぱく・野菜類をバランス良く摂る献立を作ることを目標にしました。

 

1月3週目の買い物

 

バランス良く摂る為に購入した食材はこちら。

 

〔動物性タンパク質〕

  • 豚ロース中厚切り肉 2枚 
  • トマトソース肉団子(AMEKAZE市販品。添加物少なめ)
  • ブラックペッパーチキン(AMEKAZE市販品。添加物少なめ)
  • 溶けるチーズ

〔植物性タンパク質〕

  • 納豆

〔野菜類〕

  • しょうが
  • プチトマト(特売だった)

 

本当は鶏むね肉を購入し、カオマンガイを作りたかったのですが鶏むね肉の鮮度が微妙だったのと割といつもより高値だったのでやめました。豚肉もいつもより高値でしたが鶏肉よりは良かったので購入。急遽、生姜焼きにすることにしました。

 

豚肉はバラ肉やコマ切れが安いですがこちらは脂が多いのでタンパク質を効率よくとりたいなら赤身肉やロース厚切り肉の方がおすすめです。

 

また、買い置きでカットトマトのパックがあるので既に購入している野菜と共に煮込むメニューを作ることができるので、無駄な食材は買いませんでした。ほか、市販品のサラダチキンや肉団子は日持ちするのでお弁当のおかずなどで使えるものとして購入しておきました。

 

動物性たんぱく質として豚肉やチーズ、植物性たんぱくとして納豆を組み合わせました。ほか、買い置きの卵や豆乳、野菜類を使って1週間上手くやりくりしようと思います。ちなみに食費は1300円程ですみました。(*´▽`*)

 

1月3週目の献立

 

実際作った自炊献立はこちら。

 

1/14(日祝)

 

1日外出。※休日だったため、外食などですませましたw

 

1/15(火)

 

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朝 豆乳はちみつフレンチトースト半分、プチトマト

 

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昼 マッサマンカレー、豆乳はちみつフレンチトースト残り

夜 マッサマンカレー、麦ごはん、納豆、チーズ入り卵焼き

 

評:3食食べれることが出来た日でした!朝はナチュレルビューで購入していたパンで、もちもちふんわりしている食パンを予め購入した際冷凍しておき、使う前に半日解凍しておきました。

 

そこに豆乳・素焚糖・卵をまぜた液に1日浸し、オリーブオイルで焼きます。仕上げに百花はちみつをつけて食べます。豆乳がクセなく美味しく摂れるので良かったです。

 

マッサマンカレーはカルディで購入したペーストを使い、油揚げ・人参・じゃがいも・しめじを加え豆乳でのばしてつくったものです。同じ物が続くのは1人暮らしあるあるで飽きますが、チーズと豆乳、油揚げという動物性・植物性たんぱくに数多くの野菜を組み合わせた割とバランスのよい献立となりました。

 

しかし肉類はなかったのでアミノ酸スコア的には低い数値ですが、あまり身体を動かさない事務職で代謝も低いアラフォーということもあり、まずまずのメニューになったのではないかと思います。

 

1/16(水)

 

朝 トマトピザトースト みかん

昼 マッサマンカレー、おかかおにぎり、みかん

夜 マッサマンカレー、トマトピザトースト、納豆

間食 ポリフェノールショコラ

 

評:この日も3食食べました!マッサマンカレーは辛味がほとんどないタイカレーなので食べやすかったです。イスラム式に動物性タンパク質なしで、油揚げと野菜を煮込んでいます。

 

使う油揚げは厚揚げに似たような厚めの油揚げを使ったので食感も食べ応えもありました。豆乳もたっぷり使っているので女性ホルモンに良い効能があるイソフラボンもたくさんとれる献立です。

 

1/17(木)

 

朝 トマト&バジルチーズトースト

昼  チキンとトマトの煮込み、チーズサンドイッチ、みかん

夜 テイクアウト

 

評:この日は仕事バタバタしてぐったりです。夜は実家に帰ったらご飯をテイクアウトしてくれました。自炊メニューはツナとトマト煮込みにする予定でしたが、サラダチキンの方がいいと思い変更。

 

テイクアウトしてくれたのはケンタッキーのバーベキューチキンや限定のハニーチキンなど。美味しかったです。久しぶりのジャンクな肉さいこー!

 

1/18(金)

 

家事お休みディ

 

大好物のロイズの生チョコ(オーレ)頂きました!イエーイ!!

 

1/19(土)

 

朝 トマトとチキンのファルファッレ

昼 トマトとチキンのファルファッレチーズ焼き

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夜 トマトとチキンのパスタ、納豆

間食 生チョコ

 

評:作り置きして置いたトマトとサラダチキンを使って作ったトマトソースをファルファッレに和えて、チーズ焼きしました。美味しい!夜はパスタが余っていたのでソースにして食べました。

 

パスタもファルファッレもダイソーの「レンジでパスタ」でレンチンするだけで作れるので忙しい時間でも合間に作れます。トマトソースにたまねぎや人参、プチトマトやカットトマトがたっぷり入っているので1品で野菜が摂れるカンタンメニューです。納豆の賞味期限が迫っているので一緒に食べましたw

 

1/20(日)

 

朝 柚子味噌おにぎり、野菜のトマト煮

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昼 トマトソース肉団子、おかかおにぎり、野菜のトマト煮

間食 ドーナツ(頂き物)

夜 冷凍ジャージャー麺、納豆、野菜のトマト煮


 

評:トマトソース肉団子は市販品です。トマトの煮込みは作り置きのトマトソースの残りです。食材が不足してきたのでこの日、仕事後スーパーで1週間分を購入しました。夜は簡単に冷凍の麺にしました。テーブルマークシリーズ。手軽で美味しいのでたまにいいですね!

 

この週は3食食べれたので割と良かったです。間食も以前より大分少なくなり、カンタンメニューながらも動物性たんぱく質と植物性たんぱく質、野菜が摂れてきたのではないでしょうか。


しかし!数日間口内炎に悩まされました。口内炎といえばビタミンB2とB6不足。ビタミンが不足していたか…。次週はビタミンをきちんととり、口内炎が出来ないよう栄養バランスに気をつけ、カンタンでコスパ良い献立を考えて行きたいと思います。


ビタミンB2とB6って何をとればいいの?というのは次回お話致します。

 

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