独活で悠々自適な暮らし

アラフォー1人暮らし女性のお気楽ライフ。

1人暮らしの1週間の自炊 その22

 

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1月4週目の自炊

 

早いもので1月も中旬~下旬になりますね。最近は口内炎に悩まされていました。ビタミンB2とB6が足りないとか、疲れてるとかのサイン。確かにここの所頑張り続きで、少しずつ生活に慣れてきたところで張り詰めていたものが切れかかったのかもしれません。

 

そんな1/20~1/26の自炊献立は、ビタミンB群をとり口内炎になりにくい食生活にしよう!という目標のもと立てていきたいと思います。

 

口内炎が出来る原因

 

一般的に口内炎はビタミンB2とB6が不足すると起こりやすいとされています。または、ストレスや睡眠不足、疲れなどによる外因的なものも考えられます。または熱いものを急に食べて火傷したり、口の中を噛んだりしたなどあらゆる原因が考えられます。

 

今回は、これまでの食生活を振り返りビタミンB群が不足していたことに気づきました。詳しく見ていきましょう。

 

ビタミンB2とB6が含まれる食品

 

実際、ビタミンB2とB6はどのようにして摂ればいいのでしょうか?多く含まれる食品を紹介します。(多く含まれていても量が摂れないと意味がないので、食事として摂りやすいものをおすすめします)

 

ビタミンB2…うなぎ、レバー、納豆、鶏ハツ(心臓)、鯖水煮缶、うずら卵など

 

ビタミンB6…玄米、レバー、かつお、まぐろ赤身、鮭、さんま、さば、豚肉、落花生など

 

鰻大好き!!大好きですが数年食べれていません…。値段が…なかなか手が出せないからです。この前「孤独のグルメ年末スペシャル京都名古屋編」を見せて頂いた時に、五郎さんが食べたうな重がめちゃくちゃ食べたい!!(´;ω;`)

 

うなぎ食べればすぐ口内炎治るーっと分かっていながらもなかなか食べられない庶民なので、手軽さだと納豆やサバ水煮缶がオススメです。レバーも普段から食べないので(内臓系あんまり好きじゃない)かつおやマグロなどを意識してとることにしようと思いました。

 

しかしスーパーで魚を見ても買いたくなるようなまぐろやかつおが見当たりませんでした…。外食でうなぎやかつお、まぐろをとるしかないかな。やはり海鮮系は鮮度が命。とりあえず納豆たくさん買ってきました(笑)

 

2019年1月3週目までの献立

 

1月1週目…もち、菓子、市販惣菜中心

(野菜不足・休み不足・疲れ)

1月2週目…おから、こんにゃく、納豆など

(タンパク質不足・無理してでも頑張ってる時期)

1月3週目…トマト煮、パン、菓子、冷凍麺など

(疲れピーク・口内炎発生)

 

理屈ではお菓子や市販品はバランス崩すのを知っているのですが、手軽で美味しいのでつい食べてしまいます。こうして見てもやはりビタミンB2とB6が不足しているのがわかります。

 

また、寝不足にならないよう遅くても23時には寝て起床6時~6時半にしているのですが毎朝眠いです。部屋が寒いのもあり眠りが浅いのかもしれません。温活をして身体の調子を整えたいです。幸い仕事での悩みはないので、栄養を摂り休養、適度な運動をして身体を鍛えることが体調を良くする一番の方法かもしれないと思いました。

 

手軽なビタミンB群補給法

 

ビタミンB2とB6を摂り口内炎を治すためには、うなぎ、まぐろ、かつお、サバ、納豆、レバーなどが良いとわかりました。しかし、サバ缶と納豆以外はなかなか手が出せません。こういう時のお助けとして、ビタミン剤があります!

 

手軽にビタミンB群を補給するならビタミンB2とB6を一緒にとれるビタミン剤を飲みましょう!(マツ★ヨのビタミンB2B6剤を愛用しています)また、生まぐろや生かつおは鮮度のよいものは高価でなかなか手が出ませんが、まぐろやかつおのスープ漬け(いわゆるシーチキン缶詰)は手軽に摂れます。缶詰にすると含有量はそれほど多くないかもしれませんが、魚不足な時は代用するのもオススメです。(油漬けよりスープ漬けの方がヘルシーです)

 

つまり、納豆、ビタミン剤、サバ缶やツナ缶を使って安価にビタミンB群を摂ることにします。

 

1月4週目の購入食材

 

買い置き食材をもとに、日曜に1週間分の食材を買ってきました。購入したものはこちら。全部で3500円ほどでした。

 

〔購入したもの〕

  • コメ2k
  • 納豆×6パック
  • 鶏むね肉
  • 合いびき肉
  • 鮭の西京漬け
  • プチトマト
  • ブロッコリー
  • たまねぎ×2こ
  • 人参×2本
  • しめじ
  • 牛乳(小)
  • 冷凍インスタント麺×2種
  • 冷凍枝豆

 

〔使う買い置き食材〕

  • 豚ロース肉
  • ナツメグ
  • カットトマトパック
  • バジル
  • 冷凍した生おから
  • 片栗粉
  • しょうが
  • ファルファッレ
  • 冷凍しているチーズ
  • 人参
  • おろしにんにくチューブ
  • ネギ

 

1月4週目の自炊献立予定

 

今回は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良くとりながらも口内炎にならないような食生活を目指します。予定している献立はこちら。

 

  • ボロネーゼファルファッレのチーズ焼き
  • ボロネーゼドリア
  • 鮭の西京漬け焼
  • ソムタム
  • おから団子のきのこあんかけ
  • 豚肉の生姜焼き

 

ボロネーゼは玉ねぎや人参、にんにくを入れトマトを加えた手作りソースを作ります。ほかは冷凍しておいたお肉やおからを使う予定。鶏むね肉は新鮮だったので冷凍して来週カオマンガイで使う予定です。

 

 

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