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〔節約料理〕 かぼちゃのシチュー

 

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かぼちゃの効能

 

かぼちゃはβカロテン・ビタミンB群・カリウムが豊富に含まれる緑黄色野菜。βカロテンは抗酸化作用(老化防止)・ガン予防・免疫力を上げるという効能があるとされています。また、体内で吸収されてビタミンAに変わると視力維持効果や皮膚や粘膜を健康に保つなどの大切な役割を果たします。

 

また、カリウムは塩分を排出する働きがあるため、高血圧を改善する効能も期待できます。さらに食物繊維も豊富なため便秘の方におすすめです!

 

このように様々な良い効果をもたらすカボチャを使って、栄養たっぷりのシチューを作ってみました。シチューは余り野菜などで手軽にできる節約メニュー。材料を用意すれば煮込んで完成なので台所になるべく立ちたくない秋冬は特にヘビロテな献立です(笑)。

 

かぼちゃのシチューのレシピ

 

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 〔材料〕作りやすい分量

かぼちゃ 1/2個分 

たまねぎ 1/2個分 ざく切り

人参 1本 イチョウ切り

しめじ 1パック

鶏むね肉 1枚 一口大

☆塩麹 小さじ1/2

小麦粉 大さじ3

四つ葉バター 10g

牛乳 200㎖

水 200㎖

バジルソルト 適量

コンソメ(マギーブイヨン) 小袋1つ

溶けるチーズ 適量

 

〔作り方〕

1.かぼちゃは適当に切り、レンチン6~7分して柔らかくする

2.鶏むね肉は☆を混ぜてポリ袋にいれ20分ほどおく。

3.フライパンにバターを熱し、2と野菜、1を加えてざっと火をとおしたら一度火を止めて小麦粉を全体的に混ぜる。

4.3に水を入れ、コンソメとバジルソルトを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。

5.4に牛乳を加え、焦がさないようによく混ぜながらとろみがつくまで煮込む。

※お好みでバジルソルトで仕上げる。

6.最後に溶けるチーズをまぶし、ふたをして蒸らして溶かす。

 

かぼちゃは形がなくなるまで煮込むとさらに甘みが増して美味しくなります。今回は余り野菜で作りましたが、マッシュルームや鶏もも肉、コーンなどを入れても美味しく作れます。チーズを入れることでボリュームを出しましたが、なくてもOKです。

 

水を加えず、牛乳200㎖、豆乳200㎖を加えてグラタンにすることもできます。その際はコンソメの量を2倍にすると味がしっかりつきます。(塩分を控えたい方は1袋のままでOKです)

 

簡単で栄養たっぷりの風邪予防献立。一緒にサラダやパンなどを合わせるといいですね。また作りたいと思います!

 

 

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